Jauna ieraduma izveidošana uz papīra šķiet vienkārša, taču ikviens, kurš ir mēģinājis... katru dienu apmeklē sporta zāli, mācies vai raksti Viņš zina, ka īstais šķērslis ir konsekvence. Bieži tiek teikts, ka 21 diena ir pietiekama, lai automatizētu uzvedību, lai gan nopietnāki pētījumi liecina, ka reālistisks skaitlis ir tuvāk 60 vai 70 nepārtrauktas atkārtošanas dienām. Šajā starpposmā, kad sākotnējā motivācija ir atdzisusi, bet ieradums vēl nav stingri nostiprinājies, lielākā daļa cilvēku padodas.
Šādā kontekstā tā sauktais Seinfelda tehnika jeb metode "nepārtrauc ķēdi"Tik vienkāršs, cik spēcīgs rīks, kas piesaista mūsu smadzenes ikdienas atkārtošanai. Mūsdienās šī stratēģija piedzīvo atdzimšanu, pateicoties Android tālruņiem un daudzām Android lietotnēm, kas padara paradumu izsekošanu vizuālu, spēļotu un, uzdrošināmies teikt, pat atkarību izraisošu.
Džerija Seinfelda mīts un tehnikas patiesā izcelsme
Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka amerikāņu komiķis Džerijs Seinfelds izgudroja šo paņēmienu, lai piespied sevi katru dienu uzrakstīt jokuStāsts vēsta, ka 90. gs. deviņdesmito gadu beigās jauns komiķis vārdā Breds Aizeks lūdza Seinfeldam padomu, un Seinfelds atklāja savu "noslēpumu": pie sienas pakārt lielu kalendāru un katru dienu atzīmēt ar sarkanu X, kad viņš kaut ko uzrakstīja. Laika gaitā šī atzīmēto dienu ķēde kļuva tik vērtīga, ka mērķis kļuva vienkārši to nepārraut.
Realitāte ir nedaudz niansētāka: pats Seinfelds vēlāk komentēja, ka stāsts ir pārspīlēts un ka Viņš nekad neformalizēja “metodi” ar savu vārduTieši Breds Aizeks popularizēja sistēmu 2007. gada Lifehacker rakstā, nodēvējot to par “Seinfelda stratēģiju”. Kopš tā laika ideja “Nepārtrauc ķēdi” ir kļuvusi ļoti populāra produktivitātes emuāros, izstrādātāju forumos, dokumentālās literatūras autoru vidū un vēlāk neskaitāmās mobilajās lietotnēs.
Tas nekādā ziņā nenozīmē, ka šī metode ir mārketinga triks. Gluži pretēji: lai gan pastāv zināms mīts par tās piedēvēšanu komiķim, Pamatā esošais psiholoģiskais princips darbojas pārsteidzoši labi. veidot sarežģītus ieradumus: rakstīt, gatavoties konkurētspējīgiem eksāmeniem, apgūt valodu vai arī ilgstoši ievērot vingrojumu režīmu.
Kas īsti ir Seinfelda tehnika?
Metodes būtība ir smieklīgi vienkārša: jūs izvēlaties vienu ikdienas darbību, kas saistīta ar svarīgu mērķi (piemēram, 25 minūtes padziļinātai rakstīšanai, 20 minūtes vingrinājumiem vai 15 minūtes tiesību aktu pārskatīšanaiUn katru dienu, kad svini savu dzimšanas dienu, atzīmē šo dienu kalendārā. Tas var būt liels X, smaidoša seja, aplis vai jebkurš cits simbols, ko vēlies, bet vienmēr viens un tas pats.
Dienām ejot, šīs zīmes veido vizuālā atbilstības ķēdeKādā brīdī jūsu smadzenes sāk vērtēt sēriju gandrīz augstāk par pašu uzdevumu. Jūs nevēlaties zaudēt 15, 30 vai 60 secīgu dienu sēriju tīras spītības dēļ. Tur slēpjas maģija: sistēma pārvērš konsekvenci par mazu spēli, kurā jūsu uzdevums ir turpināt sēriju.
Šai stratēģijai ir dažas svarīgas nianses, lai tā patiesi darbotos: uzdevumam jābūt veicamam katru dienu (vai vismaz ļoti bieži), tam jābūt skaidri definēts un sasniedzams pat sliktās dienāsUn reģistrācijas procesam jābūt redzamam. Ja katram parakstam ir nepieciešamas milzīgas tehniskas pūles (vairāku lietotņu atvēršana, veidlapu aizpildīšana utt.), jūs, visticamāk, no tā atteiksieties.
Zinātniskais pamatojums: ieradumi, norādes un dopamīns
Tā nav vienkārši produktivitātes māņticība. Pētījumi paradumu psiholoģijā apstiprina vairākas metodes galvenās idejas. Piemēram, Lalija un kolēģu darbs (2009) liecina, ka uzvedības atkārtošanās stabilā kontekstā Tas ir tas, kas galu galā automatizē ieradumu, un šim procesam parasti nepieciešams daudz vairāk prakses dienu, nekā mēs mēdzam ticēt.
Citi pētījumi, piemēram, Vendijas Vudas un Deivida Nīla pētījumi, liecina, ka vides norādes un konsekvence laika gaitā Tie padara darbību mazāk atkarīgu no motivācijas un automātiskāku. Liels kalendārs pie sienas vai logrīks sākuma ekrānā Jūsu Android ierīce, kas atgādina par jūsu svītrām, darbojas tieši kā signāls, kas izraisa šo uzvedību.
Turklāt B. Dž. Foga uzvedības modelis skaidro, ka uzvedības norisei ir nepieciešamas trīs sastāvdaļas: motivācija, spējas un izraisītājs. Seinfelda metode darbojas kā vizuāls aktivizētājs un tūlītējas atlīdzības sistēmaKatru reizi, kad atzīmējat šo dienu, jūs saņemat nelielu dopamīna pieplūdumu, vērojot ķēdes virzību, palielinot iespējamību, ka atkārtosiet šo uzvedību nākamajā dienā.
Nepārtrauciet ķēdi: kāpēc vizuālie elementi ir tik svarīgi
Viens no šīs metodes panākumu atslēgas faktoriem ir tās vienkāršība: fizisks kalendārs, marķieris un liels, trekns X. Tas pastāvīga jūsu progresa pārskatāmība Tam ir vairākas garīgas sekas. No vienas puses, tas nostiprina identitāti (“esmu kāds, kurš mācās katru dienu” vai “esmu kāds, kurš raksta neatkarīgi no apstākļiem”). No otras puses, tas padara pagātnes pūles redzamas uzreiz: vienas dienas atmešana ir saniknojoša, jo burtiski redzi, cik daudz esi uzkrājis.
Pētījumi par motivāciju liecina, ka skaidri un kumulatīvi redzēt progresu Svarīgāka ir konsekvence nekā dzenāšanās pēc tālu un abstraktiem mērķiem. Domāt "kādreiz nokārtošu eksāmenus" nav tas pats, kas skatīties kalendārā, kas pilns ar sarkaniem X, un teikt: "Esmu mācījies minimālo laiku jau 40 dienas no vietas, es negrasos apstāties."
Tāpēc daudzi eksperti iesaka pat tad, ja izmantojat digitālās lietojumprogrammas, uzturēt kaut kādu fiziska pārstāvība vai ļoti pieejama jūsu ieradumu ķēdēm: gada kalendārs pie sienas, tāfele uz darbvirsmas vai logrīks jūsu Android sākuma ekrānā, kur jūsu svītras ir redzamas, tiklīdz atbloķējat tālruni.
Gamifikācija valkājamās ierīcēs: no Apple gredzeniem līdz svītrām lietotnēs
Spilgts šīs idejas piemērs veselības jomā ir slavenības. Apple Watch aktivitātes gredzeniŠī sistēma, ko citi viedpulksteņu un fitnesa izsekotāju zīmoli ir atdarinājuši ar saviem apļiem, joslām un medaļām, ļauj sasniegt ikdienas kustību, vingrojumu un stāvēšanas laika mērķus. Ja to sasniedzat vairākas dienas pēc kārtas, sistēma jūs apsveic ar jūsu panākumu sēriju.
Psihologes Ketrīnas L. Milkmanas un citu autoru pētījumi liecina, ka labi izstrādāta gamifikācija Tas var būt spēcīgs stimuls atkārtot veselīgus ieradumus. Sauklis “aizveriet gredzenus” daudz neatšķiras no “nepārraujiet ķēdi”: tas aicina uz lepnumu, vizuālu fokusu un tūlītēja sasnieguma sajūtu, lai gan ieguvums veselībai ir vidēja termiņa un ilgtermiņa.
Android ierīcēs mēs redzam šo pašu principu ieradumos un veselības lietotnēs, kas pārvērš jūsu rutīnu par sērijas, punkti, nozīmītes un statistikaJa kādu dienu jūties pārguris, tu, iespējams, darīsi vismaz pašu minimumu, lai nepiedzīvotu, ka tava 30 dienu sērija sarūk līdz nullei. Šī nelielā psiholoģiskā piepūle bieži vien kalpo kā grūdiens, kas nepieciešams, lai gūtu panākumus.
Kā pielietot Seinfelda tehniku mācībās un konkurētspējīgos eksāmenos
Gatavošanās konkurētspējīgiem eksāmeniem, prasīgas studiju programmas iegūšanai vai darba un tālākizglītības līdzsvarošanai prasa vairāk nekā tikai neregulāru gribasspēku. Jums ir nepieciešama sistēma, kas jums palīdz parādās katru dienu, pat tad, kad esat nogurisSeinfelda stratēģija ļoti labi atbilst šāda veida ilgtermiņa mērķiem, taču tā ir nedaudz jāpielāgo, lai izvairītos no izdegšanas.
Pamatdoma ir definēt savu Dienas minimālā dzīvotspējaTā vietā, lai pieprasītu astoņas mācību stundas, lai varētu atzīmēt rūtiņu, jūs izvēlaties nelielu, bet atbilstošu darbību, ko varat paveikt pat briesmīgā dienā. Piemēram: "izveidojiet 10 kartītes", "izlasiet 15 minūtes ar likumdošanu" vai "atbildiet uz 20 jautājumiem ar atbilžu variantiem". Ja jūs rīkosieties tieši tā, jūs turpināsiet ķēdi.
Tāpat ir ieteicams iepriekš izlemt, ko darīsiet ar atpūtu. Kandidāts nevar būt pilnvērtīgs 365 dienas gadā. Jūs varat noslēgt ar sevi paktu, ka noteiktas nedēļas dienas ir plānotas atpūtas dienas (piemēram, svētdienas), atzīmējot tās kalendārā ar citu simbolu, lai tās neskaitītos kā pārtraukums, bet gan kā daļa no plāna. Svarīgi ir tas, lai šis noteikums būtu skaidrs jau no paša sākuma, lai jūs nemaldinātu sevi.
Analogā versija: kalendārs, marķieris un sienas stiprinājums
Pirms apspriest Android lietotnes, ir vērts saprast, kāpēc tik daudzi eksperti iesaka sākt ar kaut ko tik vienkāršu kā liels papīra kalendārs un marķierisKalendāra karāšanās pie sienas vietā, kurai jūs paiet garām vairākas reizes dienā, nostāda jūsu mērķi burtiski tieši deguna priekšā.
Rituāls dienas beigās stāvēt kalendāra priekšā un godīgi sev pajautāt "Vai esmu paveicis to, ko šodien biju iecerējis?" Tas ir spēcīgāk, nekā šķiet. Ja atbilde ir “jā”, atzīmējiet dienu ar X, smaidošu seju, apli vai jebkuru citu izvēlētu simbolu. Ja neesat to izdarījis, tukšā vieta arī runā pati par sevi un aicina jūs pārdomāt, kas nogāja greizi.
Nedēļām ejot, ātrs skatiens ļauj analizēt Cik dienas pēc kārtas jūs esat saglabājis šo ieradumu?Apsveriet, kurās jomās jums ir tendence zaudēt koncentrēšanos (nedēļas nogales, dežūras dienas, maiņu maiņa utt.), un vai jūsu izvirzītie mērķi ir reāli. Kalendārs nav tikai taimeris; tas ir arī instruments pašapziņai par to, kā jūs pārvaldāt savu laiku un enerģiju.
Digitālā versija: Seinfelda tehnika operētājsistēmā Android ar ieradumu izsekošanas lietotnēm
Tagad pievērsīsimies tam, kas jūs droši vien visvairāk interesē: kā bez jebkādām problēmām ieviest šo paņēmienu savā Android tālrunī. Ideja paliek nemainīga, taču fiziska kalendāra vietā tiek izmantotas šim nolūkam paredzētas lietotnes. sekojiet līdzi paradumiem, rādiet svītras un sūtiet jums atgādinājumusDaži koncentrējas tikai uz ikdienas piegādes ķēdi, bet citi to integrē sarežģītākās produktivitātes sistēmās.
Android ekosistēma piedāvā daudzas iespējas: sākot ar ļoti minimālistiskām lietotnēm, piemēram, “Don’t break the chain” vai vienkāršiem ieradumu izsekotājiem, līdz visaptverošākiem risinājumiem, piemēram, HabitBull, Streaks, Habitica vai uzdevumu pārvaldnieki ar ieradumu sadaļāmLai gan katram ir savs stils, gandrīz visiem ir dažas kopīgas galvenās funkcijas: kalendāra vai sasniegumu secību skats, sasniegumu statistika, paziņojumi un daudzos gadījumos arī spēles elementi.
Ir arī tīmekļa pakalpojumi, piemēram, dontbreakthechain.com, kas ļauj jums izveidot kontu un Reģistrējiet savas ķēdes no jebkuras ierīcestostarp jūsu Android ierīcē, izmantojot pārlūkprogrammu. Neatkarīgi no tā, kuru izvēlaties, galvenajiem kritērijiem jābūt ikdienas X reģistrēšanas vienkāršībai un progresa attēlošanas kvalitātei. Ja saskarne jūs pārņem vai piespiež veikt pārāk daudz soļu, jūs galu galā padosieties.
Praktiski lietošanas piemēri operētājsistēmā Android
Iedomājieties, ka vēlaties vienlaikus veidot divus ieradumus: uzraksti grāmatu un iegūsti formuJūs nolemjat, ka jūsu X kritērijs būs: 25 minūtes dziļas, uzmanību nenovērsošas rakstīšanas + 20 minūtes pastaigas vai treniņa sporta zālē. Savā Android lietotnē jūs konfigurējat divus atsevišķus ieradumus vai vienu apvienotu ieradumu atkarībā no lietotnes iespējām un iestatāt ikdienas atgādinājumu uz saprātīgu laiku.
Katru dienu, kad izpildāt abus minimumus, atveriet lietotni, atzīmējiet ieradumu kā izpildītu un skatiet, kā jūsu sērija turpina pieaugt3 dienas, 7 dienas, 14 dienas, 28 dienas… Pienāks brīdis, kad tu dosies pastaigā pat tad, ja līs lietus, vai apsēdīsies rakstīt pat tad, ja tev nebūs iedvesmas, tikai lai nepazaudētu to ķēdi, kas tev tik daudz maksājusi.
Vēl viens tipisks piemērs ir pretinieks, kurš vēlas cienīt Dienas beigās laiks atsauksmēmMācību plāns var būt uz papīra, bet konkrēto atkārtošanas laiku var atzīmēt tālrunī. Tādā veidā, mēneša beigās aplūkojot lietotnes statistiku, uzreiz varēsiet redzēt, vai veidojat pastāvīgu mācību ieradumu vai vienkārši iedziļināties, kad esat spiests.
Uz pierādījumiem balstīti padomi, kā likt metodei darboties
Papildus rīkam (papīram vai Android) ir vairāki principi, kas tiek atkārtoti literatūrā par ieradumiem un kas ļoti labi atbilst Seinfelda tehnikai. Viens no tiem ir slavenais noteikums par "Nekad nepieviļ divreiz pēc kārtas"Popularizēja Džeimss Klīrs, grāmatas “Atomiskie ieradumi” autors. Izlaist vienu dienu ir cilvēcīgi; izlaist divas parasti ir jauna ieraduma sākums: neizlaist nevienu dienu.
Ir arī svarīgi jau no paša sākuma līdz minimumam samazināt berzi. Jo vieglāk ir sasniegt savu ikdienas minimumu, jo lielāka iespēja, ka to darīsiet pat tad, kad esat pārguris. Tas var nozīmēt Atstājiet materiālus sagatavotus iepriekšējā vakarā., instalējiet lietotni mobilā tālruņa pirmajā ekrānā, iestatiet neuzkrītošus, bet pastāvīgus atgādinājumus vai izveidojiet ieradumu tūlīt pēc cita, jau labi izveidota ieraduma (piemēram, veltiet 10 minūtes atkārtošanai tūlīt pēc brokastīm).
Visbeidzot, vislabāk ir atlaist apsēstību ar ikdienas pilnību. Būs izcilas dienas un dienas, kad jūs tik tikko tiksiet galā ar minimālu uzdevuma versiju. Svarīgākais jūsu smadzenēm un neiroplastiskumam, kas ir ieradumu pamatā, ir... konsekventa atkārtošanās laika gaitāne jau katra sesija ir episka.
Seinfelda stratēģijas priekšrocības un riski
Šai metodei ir daudz priekšrocību: tā veicina ikdienas konsekvenci, tā ļauj jums sadalīt milzīgus mērķus mikroskopiskās darbībāsTas cīnās ar atlikšanu un pastiprina kontroles sajūtu pār savu progresu. Turklāt to var pielāgot gandrīz jebkurai jomai: sākot ar vadītājiem, kuri katru dienu atvēl laiku stratēģijas pārdomām, māksliniekiem, kuri uzzīmē pat ātru skici, un sportistiem, kuri trenējas katru dienu, pat ja tas ir tikai viegls treniņš.
Tomēr ne viss ir saulains un rožains. Daži cilvēki var kļūt... pārmērīgi apsēsts ar svītru...līdz pat tam, ka viņi sevi pārspēj, kad nepieciešams pārtraukums, vai jūtas kā neveiksminieki vienkārša ķēdes pārrāvuma dēļ, pat ja kopējais līdzsvars ir ļoti pozitīvs. Ir arī viegli iekrist slazdā, kad prioritāte tiek piešķirta "X" saglabāšanai, nevis jūsu rīcības kvalitātei vai jēgai.
Vēl viens risks ir nereālu ikdienas mērķu izvirzīšana. Ja prasība izpildīt lodziņu ir tik prasīga, ka bieži vien neizdodas, jūs galu galā jutīsieties neapmierināti un padosieties. Galvenais ir tajā, ka viss ir kārtībā. pielāgojiet sistēmu saviem apstākļiem, paredziet neizbēgamus pārtraukumus (ceļojumus, eksāmenus, slimības) un atļaujiet sev zināmu elastību, nemaldinot sevi.
Biežākie lietošanas gadījumi
Praksē Seinfelda tehnika tiek izmantota daudzās dažādās jomās. Radošie profesionāļi (rakstnieki, scenāristi, dizaineri) to pielieto, lai uzturēt ikdienas kontaktu ar savu darbuPat ja trūkst iedvesmas, vadītāji un vidējā līmeņa vadītāji to izmanto, lai katru dienu atvēlētu laiku pārdomām, deleģēšanai vai galveno rādītāju pārskatīšanai.
Sporta un veselības pasaulē pieeja "nepārtrauc ķēdi" ir labi piemērota tiem, kas vēlas Veidojiet regulāru fizisko aktivitāšu pamatu vai izveidojiet rutīnu, piemēram, 30 minūšu pastaigu, stiepties katru dienu vai sekot apmācību plānam. Izglītības jomā tas ir īpaši noderīgi valodu apguvei, publiskas runas praksei vai atkārtošanai ar intervāliem.
Pat komandas līmenī dažas organizācijas rada koplietotas ķēdesPiemēram, projekti, kuros katrs dalībnieks atjaunina īsu dienas pārskatu vai izpilda mikrouzdevumu, un grupa redz kopējo paveikto. Tas stiprina savstarpēju atbildību un kopīga progresa sajūtu.
Ja apvienojam precīzi definētu mērķi, reālistisku dienas minimumu, vizuālu izsekošanas sistēmu un, Android gadījumā, lietotni, kas padara to vienkāršu un pat jautru, Seinfelda tehnika kļūst par ļoti spēcīgu sabiedroto, lai saglabātu konsekvenci ieradumos, kas iepriekš šķita neiespējami; galu galā runa ir par lepnuma izmantošanu, redzot, kā jūsu ķēde aug, lai katra diena pievienotu vēl vienu mazu soli pretī dzīvei, kuru vēlaties veidot. Kopīgojiet informāciju, lai vairāk lietotāju uzzinātu par tēmu.